Train jij je rot, maar zie je geen resultaat in die billen? Dit heeft waarschijnlijk een oorzaak.
Over het algemeen hebben vrouwen als ze aan krachttraining doen het doel om mooie benen en billen te krijgen. Voor vrouwen is het echter moeilijker om gespierde billen te krijgen, omdat de heupen en benen plekken zijn waar van nature vet wordt opgeslagen. Dit maakt het lastiger om spieren te zien. Maar dat wil niet zeggen dat je handdoek in de ring moet gooien. Wellicht zijn er een aantal punten van verbetering waarmee je (nog) geen rekening gehouden hebt.
Je hebt niet de juiste techniek.
Je kunt blijven squatten tot je een ons weegt, maar als je ze niet correct uitvoert, zal het minder resultaat hebben en vergroot het ook nog eens je kans om blessures te ontwikkelen. Je ziet dit best vaak gebeuren, mensen die denken dat ze hun billen trainen, maar in werkelijk komt de meeste belasting op de benen en rug. Zorg er dus voor dat je squats ‘on point’ zijn.
Nu we toch bezig zijn, hier een aantal tips :
Kijk naar voren in plaats van naar beneden, en houd je borst open en recht.
Houd je schouders naar achteren, en plaats je voeten onder je heupen, of nog wijder. Als je naar beneden zakt, buig je knieën dan alsof je op een stoel gaat zitten (met je rug recht en je hielen op de grond). Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen klappen, maar recht vooruit blijven wijzen.
Wanneer je squat op z’n laagst is, moeten je bovenbenen parallel zijn aan de vloer, en je knieën net voorbij je enkels komen.
Als je ook andere krachttraining doet om je billen sterker te maken, zoals deadlifts en lunges, is het verstandig een personal trainer je techniek te laten checken.
Je pakt niet genoeg gewicht.
Je glutes zijn een grote spiergroep: die kan meer hebben dan je denkt. Als je echt aanzienlijke resultaten wilt boeken, zul je er niet komen door te squatten met lichaamsgewicht. Daarvoor moet je iets verder uit je comfortzone kruipen.
Vrouwen zijn vaak geneigd om zware gewichten te vermijden, omdat ze bang zijn om ‘bulky’ te worden. Maar om grote spiergroepen uit te dagen, moet je ze laten werken. Dat betekent meestal zwaardere gewichten en minder herhalingen. Je weet dat je het juiste gewicht hebt als je je écht moet focussen om al je herhalingen foutloos te kunnen doen. Doe 3 tot 5 sets, met 6 tot 12 herhalingen. En neem tussen je set een pauze van 1 tot 2 minuten.
Je hebt te weinig variatie.
Dag in dag uit dezelfde oefeningen doen, kan een oorzaak zijn waardoor je niet de gewenste resultaten boekt. Je eet ten slotte ook niet elke dag kaas op je boterham, toch? Laat soms even een frisse wind door je routine waaien en wissel je oefeningen af. Probeer ook eens dingen als traplopen, hardlopen of hiken.
Je focust alleen op je training en vergeet je voeding.
Meerdere dagen per week werk je jezelf in het zweet om het effect vervolgens weer weg te kieperen, toch? Dat is wel precies wat er gebeurt als je je trainingen niet combineert met goede voeding.
Om spiermassa op te kunnen bouwen en vetmassa af te kunnen breken, moet je voeding grotendeels bestaan uit groenten, eiwitten en goede vetten. Suiker, bewerkt voedsel en voeding met weinig voedingsstoffen kun je beter vermijden. Als je moeite hebt met het samenstellen van een goed, maar ook realistisch voedingspatroon, kun je het beste hulp vragen aan een coach.
Je neemt niet genoeg rust.
Dit klinkt misschien gek, maar om je billen te trainen, moet je er af en toe ook op zitten. Misschien ken je het principe, maar als je traint komen er microscheurtjes in je spieren, die daarna gerepareerd moeten worden. Dit duurt zo’n 36 tot 48 uur.
Met andere woorden, las rustdagen in tussen je trainingen. Van te veel trainen kun je blessures krijgen of overtraind raken, en dat is niet wat je wilt als je resultaat wilt boeken op lange termijn. Ik raad meestal aan om ten minste 2 rustdagen per week te nemen, maak je spieren regelmatig los door ze te stretchen of neem eens een massage. Rustdagen kunnen evengoed actief zijn, ga lekker een stuk wandelen in plaats van intensief fitnessen.
Je geeft te snel op.
Je spieren hebben tijd nodig om zich te ontwikkelen. Als je begint met een nieuw trainingsschema, is je lichaam nog bezig alle spiervezels te activeren en zo optimaal mogelijk te gebruiken. Dit kost tijd. Het kan zo’n 6 tot 8 weken duren voordat je echt resultaten zult gaan zien en grote spiergroepen als je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen. Wanneer je je dit goed realiseert, kan het je motiveren om door te zetten. Blijf consistent en heb geduld, het kost tijd.
Je bent geobsedeerd door Instagram.
Misschien is het probleem helemaal niet dat je niet de gewenste resultaten boekt, maat dat je je niet focust op jezelf. Stop met jezelf te vergelijken met anderen, en vooral met foto’s op social media. Dit is niet realistisch. Iedereen heeft zijn eigen bouw, en de een heeft nou eenmaal sneller grote, ronde billen dan de ander. Accepteer welk lichaamstype je hebt en staat je niet blind op anderen. En zeker niet op Instagram. Foto’s hier zijn vaak extra flatterend. Er wordt rekening gehouden met de juiste pose, belichting en ze kunnen wel degelijk bewerkt zijn. Richt je op je eigen vooruitgang die je hebt geboekt en op het feit dat jij goed bezig bent.
Je hebt je genen niet mee.
Dat brengt ons bij het laatste puntje. DNA. Je genendoel bepaalt gedeeltelijk hoe je reageert op training en voeding. Dat betekent dat sommigen harder moeten werken voor hetzelfde resultaat dan anderen. Gemeen he.. Maar dat betekent niet dat je het niet in een bepaalde richting kunt sturen. Als je niet tevreden bent over je resultaten, wil dat niet zeggen dat je niet sterker en gezonder bent geworden. Misschien was je doel gewoon niet realistisch. Je hebt bijvoorbeeld wel minder kans op rugklachten door al die tijd dat je hebt doorgebracht in het krachthonk. Sterk zijn gaat verder dan alleen esthetiek. Amen tot that!
Wil jij hulp bij het trainen van je billen en benen? Let me know! Zelf vind ik deze spiergroepen altijd erg leuk om te trainen. Misschien kan ik je helpen.. 🙂
Fijn weekend lieve mensen! En work that assss.
