Hoe bewust ben jij je eigenlijk van voeding?
Weet jij wat er elke dag bij jou naar binnen gaat, of heb je werkelijk waar geen flauw idee. Van het aantal calorieën, voedingsstoffen, vitamines en/of mineralen die jij tot je neemt.
Door een gezonde leefstijl kunnen 80% van alle gevallen hartziekten, 75% van beroerten, 90% van diabetes type 2 en tot 50% van alle kanker voorkomen worden. (Bron: Eet als een expert)
Wist je dat er zo’n 50 verschillende voedingsstoffen bekend zijn, die nodig zijn voor alle levensprocessen in jou lichaam. Tot deze stoffen behoren eiwitten (aminozuren), vetten, koolhydraten (zetmeel en suikers) en een groot aantal vitamines en mineralen.
Voeding zou je dus moeten zien als je brandstof. Hier haal jij voornamelijk je energie uit, je hebt van al die stoffen allemaal een beetje nodig. Daarnaast speelt voeding een grote rol bij opbouw, onderhoud en reparatie van je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan je spieropbouw en herstel, maar ook aan je organen, zenuwstelsel, enzymen en je bloed.
Gezonde voeding is belangrijk om je zo vitaal mogelijk te voelen. Niks nieuws dacht ik zo. Pure en onbewerkte producten helpen je darmen gezond te houden en daarmee versterk je jouw weerstand. En in een tijd waar we te maken hebben met een virus als corona, misschien wel belangrijker dan ooit. Ik werk dagelijks met mensen die keihard werken om zo gezond en fit mogelijk door het leven te gaan, toch blijf ik me verbazen over de kennis die vaak toch onjuist of te weinig is wat betreft dit onderwerp. Voeding dus.
Nu kan ik me goed voorstellen dat wij als consument, soms door de bomen het bos ook niet meer zien.
Wist je bijvoorbeeld dat 80% van de voeding die je in de supermarkt koopt, NIET Schijf van Vijf waardig is? Terwijl 70% van onze dagelijks voeding, hier toch echt vandaan komt. (Bron: Questionmark)
Wat mij betreft zou je elke dag op z’n minst 3 eetmomenten moeten creëren voor jezelf. Deze maaltijd zou idealiter ook nog verschillende vitaminen, mineralen en voedingsvezels moeten bevatten. Ik wil je door middel van deze blog vooral informeren en inspireren over hoe jij nou het beste je bordje kunt vullen. Hiernaast kun je, op basis van je behoefte en/of doelstelling, nog 2 of 3 tussendoortjes meepakken.
Tip : noten, zaden en pitten zijn kleine voedzame bommetjes met een hoog eiwitgehalte en goede vetten. Voeg ze toe aan je maaltijd, hierdoor maak je deze ook nog eens lekker knapperig.
Nou nou, wat een gedoe.. Nee hoor, valt best mee. Luister vooral naar waar jouw lichaam behoefte aan heeft, kijk telkens opnieuw als je een maaltijd hebt klaar gemaakt naar je bord, en vraag jezelf af of er nog iets voedzaams ontbreekt, zoals kiemen, noten of zaden.
Laten we beginnen met groente & fruit. Ongeveer de helft van je bord is voor groenten, paddenstoelen, verse kruiden en kiemen. Advies hierbij : minimaal 250 gram groenten per dag. Belangrijk hierbij is vooral variëren en producten van het seizoen eten. Daarmee krijg je de meeste voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnen. Die jouw lichaam op dat moment goed kunnen gebruiken.
Het gemiddelde advies voor fruit is 2 stuks per dag. Kijk altijd even goed naar de kwaliteit van het fruit dat je eet, als je weet dat in veel fruit nog steeds veel overschrijdingen van bestrijdingsmiddelen worden aangetroffen, kun je beter kiezen voor biologisch. Met fruit krijg je op een makkelijke manier lekker veel vitaminen en mineralen binnen. Maar, even opletten, ook fruitsuikers. Vandaar dat de adviesinname hiervan minder is dan groenten.
Tip bij gedroogd fruit : voor 1 portie neem je het kommetje van je hand (ook voor kinderen).
Lekker door je ochtend yoghurt of kwark als kick start van je dag. Of bij de welbekende 4 uurs dip (snelle suikers geven snel energie). Neem een handje rozijnen dus in plaats van die Mars.
Door naar de granen & (zoete) aardappelen. Ongeveer een kwart van je bord zou je hier idealiter mee vullen. Varieer door je aardappelen regelmatig af te wisselen met volkoren graanproducten.
Variatie op je bord is goed voor jezelf en voor de planeet zorgen. Naast het feit dat je niet elke week weer precies hetzelfde gerecht op je bord wilt hebben, draag je ook bij aan de biodiversiteit van onze voedselketen en omgeving. Win-win dus.
Tip: probeer zelf eens een brood te bakken. Zo heb je zelf in de hand wat voor meel erin gaat, en kun je er zelf de pitten en zaden aan toevoegen die jij lekker vind! Perfectioneer het recept geheel naar jou eigen smaak.
Als het goed is hebben we nu nog één leeg kwart over op ons bord. Deze mag gevuld worden met eiwitten. Dus peulvruchten, noten, zaden, pitten, vis, (plantaardige) zuivel, eieren, gevogelte en vlees. Per dag minimaal 50 gram peulvruchten en 25 gram noten, zaden en pitten en een variatie van vis, (plantaardige) zuivel, eieren, gevogelte en (wild) vlees. Eet je plantaardig? Dan heb je zo’n 30% meer eiwitten per dag nodig. Extra advies: gebruik ook een vitamine B12 supplement.
Tip: wil je nou liever wat minder vlees eten? Kies voor een vleesvervanger op basis van peulvruchten en combineer met lekker veel groenten en volkoren granen. Hiermee zorg je voor krachtige eiwitten!
Dan last but not least, vetten. Smeer- en bereidingsvetten zijn een belangrijk deel van je dagelijkse voeding. Ze zijn een rijke bron van vetzuren en vervoeren vet oplosbare vitaminen in je lichaam. Kies hierbij vooral voor plantaardige vetten (vette vis uitgezonderd). Plantaardige olie uit noten, zaden en pitten en van vruchten, zoals olijven zijn de beste keuze. Deze soorten zijn het meest puur bij koude persing.
Tip: vette vis bevat veel omega-3 vetzuren. Eet je geen vis? Dan adviseer ik je eens te kijken naar omega-3 supplementen.
Nog even wat laatste tips voor het eten van meer groenten:
- maak eens een lunchsalade
- dip je tomaatjes of komkommer in humus of een sausje van yoghurt en verse kruiden
- eet of maak voor bij de lunch eens een rijk gevulde soep
- pompoen, wortel en courgette kun je heerlijk in zelfgebakken cake toevoegen (deze zijn daarbij ook niet zo hoog in calorieën)
- voeg eens groenten toe aan die borrelplank (snoeptomaatjes, worteltjes en bleekselderij combineren prima met humus en kaas)
Oh, en eten moet vooral gewoon heel lekker zijn natuurlijk! Door weinig zout en voldoende specerijen toe te voegen aan je maaltijd maak je deze op smaak. Sommige specerijen kunnen gelijk ook bijdragen aan je spijsvertering. Weer een win-win.
Maak een feestje van gezond eten voor jezelf. En zondig af en toe, ja écht af en toe, ook gewoon een beetje.. In mijn ‘Week met NiK’ hebben jullie mij ook een weekje kunnen volgen op Instagram @nikkikaatee. Hopelijk hebben jullie hier ook heerlijk mee kunnen genieten van mijn cheats. Gelukkig ben ik ook maar een mens.
Een laatste side-note / tip ook hierbij : zodra je stopt met het labelen van voeding in het kader van goed of slecht, wordt zelfcontrole makkelijker.
Ik label mijn voeding niet perse als goed of slecht, ik ben me er zeker wel bewust van als ik iets eet waar veel koolhydraten en/of suikers inzitten, maar ik denk dan niet ik mag dit niet. Wel denk ik, er zijn meer nutriëntrijke producten en er zijn minder nutriëntrijke producten. Mijn voedingspatroon bestaat over het algemeen voor 80% uit producten die heel nutriëntrijk zijn, en voor de overige 20% uit producten die minder nutriëntrijk zijn. Zodra je de minder nutriëntrijke producten onderdeel maakt van je leven, en dus je voedingspatroon, haalt dit meteen een stuk verleiding eraf. Dit helpt mij enorm bij mijn cravings. Dus kan jij niet wachten om altijd maar te snoepen, verander gewoon van tactiek. Jezelf ‘straffen’ werkt op langer termijn naar mijn mening alleen maar averechts. Neem dat brood, die chocola, en dat wijntje gewoon op z’n tijd.
En bij al dat eten hoort natuurlijk ook een beetje drinken. Zoals je waarschijnlijk best wel weet, bestaan we voor zo’n 70% uit water. Dit dan ook de beste en meest natuurlijke drank die er is. Advies hierbij: drink dagelijks 1,5 – 2 liter water en varieer dit met een paar koppen thee (het liefst groen natuurlijk). Oh, en vervang je ongefilterde koffie door gefilterde koffie.
Wees lief voor jezelf, en je lichaam. En word wat bewuster, van je eigen (eet)gedrag, voor de hele planeet. 
Bron:
Tijdschrift Ekoplaza
