De sportscholen zijn inmiddels alweer een paar weken open. Yes! Ik heb het wel gemist hoor. Ondanks ik zelf aardig door heb kunnen trainen, miste ik vooral het trainen op apparaten af en toe. Zelf hou ik heel erg van losse oefeningen, maar af en toe wat apparaten meepakken vind ik ook heerlijk.
Veel mensen denken bij fitness aan alle kracht en cardio apparaten die je in een gebruikelijke sportschool kunt vinden, maar eenmaal binnen valt op dat er ook een ruime selectie aan schijven, dumbells, kettlebells en barbells te vinden is. Welke keuze kun je nou het beste maken?
Compound vs isolatie
Losse gewichten worden meestal gebruikt voor compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. De bekendste voorbeelden hiervan zijn de squat, deadlift en bench press (bankdrukken). Krachtapparaten worden meer gebruikt voor isolerende oefeningen. Dat wil zeggen dat de focus slechts op één spiergroep ligt. Bekende oefeningen hiervan zijn de bicep curl, leg extension en lat pull down. Beide trainingsvormen hebben zowel voor als nadelen.
Losse gewichten zijn dus meestal meer geschikt voor compound oefeningen, hiermee kun je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Dit stimuleert de activatie van meerdere spiervezels die moeten samenwerken om de oefening uit te voeren. Die samenwerking stimuleert spiergroei en daarbij dus opbouw van meer spiermassa.
Doordat je meerdere spiergroepen op één dag traint, is er een optimale herstelperiode en heb je minder trainingsdagen nodig. Hierdoor ben je weer fris en opgeladen voor je volgende training. Ook je coördinatie, de samenwerking tussen spiergroepen, kan toenemen door te trainen met losse gewichten. Je kiest ten slotte je eigen bewegingspatroon en bent niet gebonden aan het bewegingspatroon van een apparaat. Daarnaast biedt het trainen met losse gewichten eindeloze mogelijkheden qua oefeningen. Met één dumbell kan je met een beetje creativiteit wel honderden oefeningen bedenken. En variatie means meer prikkeling van je spieren.
Alleen, het voordeel van een eigen bewegingspatroon kunnen hanteren is ook gelijk een nadeel. Het vergroot namelijk wel de kans op blessures wanneer een oefening verkeerd uitgevoerd wordt of er bijvoorbeeld met te veel gewicht getraind wordt. Veiligheid in het algemeen kan ook een dingentje zijn bij het trainen met losse gewichten. Denk aan het niet gebruiken van clips (safety first, lieve mensen) of het testen van maximale kracht zonder spotter.
Een ander nadeel is dat bepaalde oefeningen best veel tijd en energie kunnen kosten om op te bouwen, denk aan een hip thrust of deadlift. Al die schijven op de barbell doen en er weer afhalen kan een irritatie vormen. Zeker wanneer je steeds sterker wordt en dus met steeds meer gewichten moet gaan sjouwen. Ook dropsets zijn onhandig uit te voeren met losse gewichten. Ten eerste heb je niet altijd alle benodigde gewichten tot je beschikking en ten tweede moet je zelf alle gewichten er telkens vanaf halen. Terwijl je eigenlijk door moet gaan zonder rust. Een tip hiervoor zou natuurlijk zijn om met iemand samen te trainen.
De reden dat krachtapparaten populair zijn bij beginnende sporters en trainers ze ook graag aanraden, is omdat ze weinig uitleg nodig hebben. Krachtapparaten wijzen zich vaak vanzelf, zijn vooral veilig uit te voeren zonder hulp, doeltreffend en helpen je om kennis te maken met jouw eigen lichaam.
Zeker beginnende krachtsporters zijn totaal niet bewust van welke spieren wat doen. Door een spier te isoleren voel je niet alleen waar die zit, maar ook voor welke beweging deze spier zorgt.
Ook voor gevorderde sporters bieden krachtapparaten voordelen. Zo kan er bijvoorbeeld extra focus gelegd worden op spieren die minder ontwikkeld zijn zonder de rest van de spieren mee te trainen. Maar ook tijdens blessures kunnen krachtapparaten bijvoorbeeld goed van pas komen. Doordat je bewust kunt kiezen welke oefening je pakt, kun je er rekening mee houden bepaalde (geblesseerde) spieren niet mee te pakken.
Krachtapparaten zijn ook strategisch inzetbaar, denk bijvoorbeeld aan de pre-exhaustion methode. Bij deze methode put je de synergisten (spieren die samenwerken met agonisten om een beweging mogelijk te maken) van een compound oefening eerst uit door deze geïsoleerd te trainen, waarna je de compound oefening doet en de agonist (spier die zelfstandig werkt) in de compound oefening harder moet werken, zonder hulp van de vermoeide synergisten. Voorbeeld hiervan is een leg extension voor je squat uitvoeren. Ook dropsets kunnen makkelijker uitgevoerd worden met krachtapparaten, omdat je alleen de pin hoeft te verzetten.
Een groot nadeel van krachtapparatuur is het feit dat het langer duurt om elke spiergroep mee te pakken, omdat je ze allemaal apart traint. Daarnaast blijft ook techniek- en coördinatieverbetering uit, omdat de synergisten en stabilitoren minder meewerken. Als laatste wijken de bewegingspatronen van apparaten ook erg af van natuurlijke bewegingspatronen in het dagelijks leven, waardoor je het functionele aspect in je training ook echt mist.
Dus, wat is nou beter. Zoals je hebt gelezen is dit antwoord niet eenduidig, zowel losse gewichten als apparaten hebben duidelijk hun voor en nadelen. Dit hangt naar mijn mening meer af van de volgende vraag: Wat is je trainingsdoel? In de praktijk zal een combinatie van de twee eigenlijk altijd mijn voorkeur hebben, omdat je dan van beide vormen de voordelen meepakt. Apparaten allereerst voor de veiligheid, maar losse gewichten zeker voor compound, coördinatie en functionele krachttraining.
Ben jij alweer in de sportschool geweest?
