In ons land heeft 50% van alle volwassenen overgewicht. Dat is best veel.. Terwijl er genoeg mogelijke oplossingen zijn om dit tegen te gaan. je zou bijvoorbeeld ‘eventjes op dieet’ kunnen gaan. Wat we vaak zien is dat dit alleen niet helpt. In ieder geval niet voor op de langere termijn. De meest voor de hand liggende en simpele oplossing is: zorgen dat je energiebalans negatief is. Ik heb het hier al vaker over gehad, en als je bij me traint weet je ook zo simpel als het klinkt, zo simpel probeer ik het ook te maken voor je. In de praktijk is dit natuurlijk niet altijd zo simpel. Maar hey, sorry, aan het einde van de dag is én blijft wel gewoon een rekensommetje.. Wat gaat erin versus wat gaat eruit. Mooier kan ik het niet maken voor je.
Een negatieve energiebalans dus. Dit houdt in dat je minder calorieën eet dan dat je verbrand. Er zijn dan ook heel wat trucks die je kunnen helpen om minder te eten. De meest ideale vorm zou natuurlijk zijn als je lichaam gewoon uit zichzelf aangeeft, dat je voldoende voedingsstoffen binnen hebt gekregen. Dit kun je bereiken door mindfull te eten. Mindfull eten heeft veel aspecten. Zweverig? Nee hoor, gewoon een stukje bewustwording. En als je het mij vraagt, mega belangrijk!
Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld gewoon simpelweg rustig eten. Ik zeg dit ook best wel vaak, en het lijkt zo simpel, maar ondertussen.. Neem gewoon even de tijd. Langzaam eten kan het gevoel van verzadiging verhogen. De tijd dat voedsel in je mond is beïnvloed de metabole signalering van het voedsel naar je lichaam. Deze signalen zorgen er weer voor dat je lichaam is voorbereid op het verteren van eten en verhogen je gevoel van verzadiging. Als je dus heel snel eet, is het eten minder lang in je mond, en vermindert dit wel degelijk het gevoel van verzadiging. Je eet snelheid is dus ook sterk gerelateerd aan je totale energie inname. Naast het gevoel van meer verzadiging, heeft dit natuurlijk nog veel meer voordelen. Neem alleen al het feit: dat je meer geniet van je eten! En dit is, zeker wanneer je probeert af te vallen, niet geheel onbelangrijk dacht ik zo..
Als mensen zijn we uniek. En dit is ook zeker terug te zien in ons eetgedrag. Zo zijn er dus ook snelle en langzame eters. Mannen eten over het algemeen sowieso sneller en vaak met grotere happen dan vrouwen. Een simpele verklaring hiervoor is dat mannen vaak meer energie nodig hebben dan vrouwen. Deze onderscheiding tussen snel en langzaam eten wordt al gemaakt bij kinderen. Zelfs bij baby’s van 2-4 weken oud kan je al snel eetgedrag terugzien, wat dan weer een sterke invloed had op het vetgehalte van de baby’s op latere leeftijd.
Het snelle eetgedrag van zowel kinderen als volwassenen kan de totale energie inname verhogen. Dit hoeft ook niet altijd negatief te zijn. De een heeft nu eenmaal ook gewoon meer nodig dan de ander. Stel je sport elke dag 3 uur, dan zou snel eten ervoor kunnen zorgen dat je in korte tijd meer energie binnenkrijgt. Man of vrouw hoeft in deze dus ook echt niet altijd uit te maken. Daarnaast kan hoe snel je eet afhangen van bepaalde factoren. Zo hebben bepaalde voedingsmiddelen ook weer een grote invloed op hoe snel je eet.
Om te beginnen kun je snelle en langzame voedingsmiddelen van elkaar onderscheiden. De textuur van iets kan je eet snelheid heel erg beïnvloeden. Vast voedsel wordt langzamer gegeten dan vloeibaar voedsel. Zo consumeer je bijvoorbeeld chocolademelk veel sneller dan een stukje chocola. De verschillen in viscositeit beïnvloeden ook weer je totale energie inname. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan bij chocolade toetjes, hoe lager de viscositeit is, hoe hoger de calorie inname. Een van de redenen hierachter is dat de chocolademelk met een hogere consumptiesnelheid wordt gegeten in vergelijking met chocolademousse of pudding. Oké, sorry als je nu zin hebt in chocola. Maar, wat ik hiermee gelijk als tip mee wil geven is dus ook: eet volume. Vooral, veel volume. Zeker wanneer je af wilt vallen, langer vol wilt zitten, en langer over eten wilt doen. In deze kun je bijvoorbeeld beter kiezen voor een bak kwark van 500 gram met een banaan of appel er door, dan een paar crackers met kaas. Neem ook gelijk wat uitgebreider de tijd om iets klaar te maken. Dit komt het proces allemaal ten goede. En die paar minuutjes kun je jezelf best wel permitteren hoor.. 😉
Ons westerse dieet bestaat voor een groot deel uit bewerkt voedsel. In bewerkt voedsel zitten vaak veel verstopte calorieën. Een goed voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld een glas frisdrank. Neem cola. Dit bevat doorgaans toch een aantal suikerklontjes die zorgen voor een hoge caloriedichtheid. En het lastige hiermee is, dat ze je helemaal geen verzadigend gevoel geven. Dit zorgt er dus ook voor dat je het de hele dag door ongemerkt kunt drinken. Je compenseert dus ook niet voor deze calorie inname. Dit soort dingen kunnen het risico op overgewicht enorm verhogen. Cola valt zelf onder ‘ultra processed’ voedsel. Maar hey, just saying..
Ultra-processed voedsel is voeding dat voor een groot deel alleen maar uit bewerkte producten bestaat. Er is ooit een onderzoek geweest dat mensen twee weken lang een ultra-processed maaltijd of een onbewerkte maaltijd voorgeschoteld kregen. Beide maaltijden hadden dezelfde samenstelling van macronutriënten en dezelfde energie-inhoud. Van de ultra-processed maaltijd werd meer geconsumeerd dan van de onbewerkte maaltijd. Wat hierbij vooral opviel is dat deze ook veel sneller geconsumeerd werd. Weer een goed voorbeeld dat sneller eten er dus dikwijls voor zorgt dat de gevoelens van verzadiging niet gesignaleerd worden in het lichaam. En mensen daardoor dus een hogere calorie inname hadden.
Langzaam of snel eten kunnen je gevoel van verzadiging dus sterk beïnvloeden. En mindfull eten kan een heel belangrijk aspect zijn als je struggelt met veel honger gevoelens tijdens een afval proces. Of simpelweg het creëren van een gezondere levensstijl. De switch van veel bewerkt naar meer onbewerkt voedsel. Als je sneller eet, kan dit gevoel dus minder aanwezig zijn, wat voordelig is als je je energie inname juist wilt verhogen. Wil je wat langzamer eten? Kies dan vooral voor onbewerkte voedingsmiddelen of eten met een hoge viscositeit. Veel volume. Op deze manier kun je ook nog eens extra lang genieten van je maaltijd. Ik zeg : win-win!
Dus. Al met al, de moraal van het verhaal: Just. Take. It. Slow. Breath. Chew. Taste. Swallow. En… Enjoy! Enne… laat je niet afleiden. 😉
Happy mindfull weekend!
