Het is een feit dat je lichaam lang niet werkt zoals het zou moeten werken, wanneer jij chronisch te weinig slaapt. Denk naast je altijd energie en futloos voelen, aan een niet goed werkende spijsvertering, maar niet kunnen afvallen of verzadigd raken door voedsel. Altijd maar trek hebben in zoetigheid en snelle suikers. En hoe minder je voor je gevoel eet, hoe meer je dat cijfer op de weegschaal in negatieve zin ziet veranderen of stagneren. Hoe dan?!
Naast bewegen en gezonde voeding speelt slaap een behoorlijk grote rol, als jouw doel afvallen is.
Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 35% van de bevolking te weinig slaap krijgt, maar wat is nou eigenlijk te weinig slaap?
Uit onderzoek is ook gebleken dat een mens gemiddeld 7-9 uur slaap nodig heeft per nacht. Dit zal een beetje verschillen per persoon. Wanneer jij dus minder dan 7 uur slaapt per nacht, praat je dus eigenlijk al over een slaaptekort. Hoe groot nou daadwerkelijk dat slaaptekort effect heeft op afvallen is heel duidelijk gebleken uit een onderzoek dat is gedaan.
In dit onderzoek hebben ze namelijk 2 groepen op exact hetzelfde dieet gezet om af te vallen, de ene groep kreeg minder dan 7 uur slaap, de andere groep 7-9 uur. Deze laatste groep is 55 % meer vetmassa verloren dan de eerste groep. Dat effect is dus enorm groot.
Oke, heel leuk al die onderzoeken.. maar let’s get to the point. Hoe komt dit dan precies?
Een van de meest belangrijke redenen is dat slaap veel invloed heeft op jouw hormoonspiegel. Het eerste hormoon is insuline. Misschien wist je dit al, maar insuline is een hormoon dat jouw bloedsuikerspiegel reguleert. Wanneer jij een tekort aan slaap krijgt, wordt jij minder gevoelig voor insuline. Daarom moet jouw lichaam dus meer insuline aanmaken, om jouw bloedsuikerspiegel te reguleren. Nu denk je misschien dat je daar een enorm slaaptekort voor moet hebben. Maar guess what? Wanneer jij 4 nachten te weinig slaap krijgt, zie je al een enorm effect op jouw insuline gevoeligheid. Hoe heeft dit nou effect op gewichtsverlies, komt ie; insuline is ook een hormoon dat zorgt voor vetopslag in jouw lichaam.
Hoe meer insuline jij aanmaakt, hoe sterker jouw lichaam dus ook vet zal opslaan. Die vetopslag zal je niet alleen zien aan de vetrolletjes op je buik. Dit vet word ook opgeslagen in een aantal organen waaronder je lever. Hoe meer vet jij opslaat in de lever, hoe groter de kans is op ziektes als diabetes. Shit..
Hiernaast heeft een slaaptekort ook grote invloed op twee hormonen die heel belangrijk zijn om jouw honger en verzadigingsgevoel te reguleren. Deze twee hormonen zijn ghreline en leptine.
Ghreline is een hormoon dat ervoor zorgt dat jij hongersignalen naar je brein stuurt. En leptine is juist het hormoon dat zorgt voor een verzadigd gevoel. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer jij een slaaptekort hebt, ghreline verhoogt word en leptine onderdrukt word. Waardoor jij dus een groter honger gevoel zal hebben dan wanneer jij voldoende slaap hebt gehad. Daarnaast maakt je lichaam wanneer je te weinig slaapt meer cortisol aan. Cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon, wordt in veel onderzoeken ook gelinkt aan vetopslag. Wat veel van ons nog niet weten, ja dit blijkt ook uit onderzoek, dat cortisol het deel van jou hersenen aanspreekt waardoor jij meer wilt gaan eten. Doordat je dus meer ghreline en cortisol aanmaakt, zal je merken dat je over de dag heen meer honger hebt en minder snel verzadigd bent.
Het laatste belangrijke hormoon wat ik wil noemen bij dit onderwerp is het Human Growth Hormoon (HGH). HGH is naast testosteron heel belangrijk voor jouw spiermassa en het behoudt daarvan. HGH stimuleert namelijk spiergroei en -herstel, botsterkte en vetverbanding. Dit hormoon wordt het meeste aangemaakt in de diepe fase van je slaap. Hoe korter jij slaapt, hoe korter deze fase is, en hoe minder HGH jij dus aanmaakt. Daarnaast onderdrukt cortisol de aanmaak van HGH. Doordat jouw cortisol dus verhoogd is, maak jij van nature minder HGH aan, wanneer je te weinig slaapt.
Nog 1 laatste eyeopener dan. Naast dit enorm grote effect van slaaptekort op allerlei verschillende hormonen die te maken hebben met gezondheid en gewichtsverlies, is er ook uit onderzoek gebleken dat hoe minder jij slaapt, hoe minder verstandige keuzes jij maakt als het gaat om voeding. Ook hier is een goede verklaarbare reden voor, wat fijn he..
Uit onderzoek is namelijk gebleken dat iemand met een slaaptekort minder activiteit heeft in de frontale kwab van hun hersenen. De frontale kwab van jouw hersenen zorgt ervoor dat jij moeilijke beslissingen kan maken. Hoe minder activiteit hier plaatst vind, hoe meer moeite jij dus zal hebben met beslissingen maken. En dit heeft dus ook direct effect op beslissingen die jij moet maken over gezonde voeding.
Daarnaast heeft jouw lichaam een sterkere behoefte aan suikers, omdat dit snelle energie levert. Ik hoop dat ik je inmiddels wel genoeg inzichten heb gegeven, en heb kunnen overtuigen van hoe belangrijk slaap voor iedereen is. Voor jou algehele gezondheid, en dus zeker voor je gewichtsverlies.
Conclusie = zorg ervoor dat jij 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgt. Dit zal al je sportprestaties ook écht verbeteren.
Lekker slapen dus, joejoe!
,Een onderzoek waar meer dan duizend mensen aan meededen vond dat de proefpersonen die relatief weinig sliepen (5 uur slaap per nacht) 15% hogere ghreline spiegels en 15,5% lagere leptine spiegels hadden dan de deelnemers die 8 uur sliepen. De korte slapers hadden ook een hogere BMI dan de mensen die langere tijd in bed doorbrachten.’
,In een kleinschalige studie werd met 12 deelnemers het effect van slaapgebrek op de voedselinname onderzocht. De deelnemers die slechts 4 uur slaap per nacht kregen, aten gemiddeld 22% meer en zagen hun vetinname verdubbelen ten opzichte van deelnemers die 8 uur per nacht sliepen.’
Bronnen
https://happyhealthy.nl/gevolgen-slaaptekort-gewicht/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/
