Allereerst even heel algemeen. Wanneer we druk bezig zijn met afvallen, en dus weinig kcal binnen willen krijgen, vergeten we vaak onze vetten in te nemen. We halen dan lang niet dagelijks de referentie innames (zie hieronder). Er kan en mag echt wel gespeeld worden in de hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten. Zeker wanneer je doelstelling afvallen is, is het belangrijk je vetverbranding op gang te houden, dit gebeurt vooral door middel van vetten. Onverzadigde vetten zijn altijd een betere keuze, maar neem vooral af en toe ook dat patatje. Laat dan wel de sausjes staan, of skip even iets anders.. Alles draait naar mijn mening om de juiste balans.
De volgende dagelijkse referentie-innames zijn vastgelegd voor volwassenen.
• Energie: 8400 kJ/2000 kcal
• Totale vetten: 70 gram
• Verzadigde vetzuren: 20 gram
• Koolhydraten: 260 gram
• Suikers: 90 gram
• Eiwitten: 50 gram
• Zout: 6 gram
Fruit
Mijn eigen all time favorite blijft toch echt de banaan. Makkelijk mee te nemen, super vullend en bevat veel gezonde koolhydraten. Er is één maar.. Ze bevatten wel van al het fruit ongeveer de meeste kcal, dus mijn advies is niet meer dan 1 stuk, en sowieso niet meer dan 2 stuks fruit per dag als je heel strikt bezig bent met afvallen. In andere gevallen geloof ik niet dat je snel te veel fruit kunt eten..
• Denk ook aan aardbeien, bramen, grapefruit, kiwi (zie hieronder de kiwibes. Verkrijgbaar bij de Lidl en ik vind hem heerlijk), ananas, mango en sinaasappel. Ook voor deze laatste paar vruchten (gele/oranje) geldt weer dat ze meer kcal bevatten dan rode. Genieten maar blijven opletten dus..
• Nog even een paar leuke weetjes : bananen bevatten veel magnesium en koolhydraten die de hersenen aanzetten in actie om serotonine aan te maken. Dit is een neurotransmitter met een overwegend stimulerende werking. Het is een tryptamine die invloed heeft op het geheugen, stemming, zelfvertrouwen, emotie, seksuele activiteit, eetlust én komt ie: slaap! Wat weer heel belangrijk is voor je herstel. Ook kiwi’s bevatten een grote hoeveelheid aan antioxidanten en serotonine.
Lekker en slim om dus om te mengen door je bakje kwark in de avond, heb je gelijk je eiwitjes ook weer binnen. 😉 Zit je hier nog heel erg onder? Voeg nog een extra schep eiwitpoeder toe aan je kwark voor je het fruit er doorheen mengt.
• Tip: Pas op met kant en klare smoothies: deze bevatten vaak weer (te) veel suikers. Dus maak liever gewoon je smoothie zelf. Dan weet je exact wat erin gaat, én kun je er nog iets van vezels aan toevoegen om te kauwen ook. Wat weer beter is voor de aanmaak van enzymen, dit heeft als gevolg weer een positieve uitwerking op je spijsvertering. Win-win. Denk hierbij aan havermout (20-30 gr), granola of een beetje lijnzaad (10 a 15 gr).
Let bij granola wel weer even op eventuele toegevoegde suikers. Cruesli of muesli kun je beter laten staan..
Gedroogd fruit / vruchten
Bijvoorbeeld een handje rozijnen.
• Maar: pas op met zogenaamde verantwoorde reepjes & te veel (gedroogd) fruit. Vaak bevatten deze nog veel suikers.
• Tip: Zonnatura verkoopt rozijntjes in kleine doosjes, deze bevatten 15 gram, voor als je geen weegschaal bij de hand hebt. Zo kun je altijd iets in je tas hebben. En super handig ook voor je kids. Ik zeg win win.
Groenten
Snoeptomaatjes, worteltjes, paprika, komkommer, bleekselderij (vind je dit niet lekker? Lekker niet doen dan😉).
• Veel volume.
• Weinig kcal .
• Lekker om te combineren ook.
• Hoe meer verschillende kleuren & afwisseling hoe beter!
Vlees & Vis
Kalkoenfilet, kipfilet, rosbief, makreel, haring, sardientjes, tonijn of zalm.
• Tip: kies het liefst voor vlees van dieren die bewegen, rennen, zwemmen en vliegen), deze bevatten meer eiwitten. Dus met name vis en biologisch kippen- of kalkoenvlees en geen rund- of varkensvlees (overigens ook niet zo goed voor je huid).
• Wil je meer smaak? Voeg wat uitjes of augurk toe. Of maak er samen met zoiets dergelijks een leuke snack van. Bijvoorbeeld een augurk in kipfilet.
• En nog even een tip.. Koop je vlees het liefst bij de slager & je vis het liefst op de markt in plaats van in de supermarkt waar het in een pot, blik of plastic verpakking zit.
Noten
Een handje noten (onbewerkt: dus ongebrand & ongezout) is altijd een verantwoord en vooral heel verzadigend tussendoortje. Noten bevatten veel vetten (zeker niet slecht, maar we willen er niet te veel van binnenkrijgen) én veel eiwitten. Maar helaas dus ook veel kcal (die we ook niet te veel binnen willen krijgen). Zorg er dus altijd voor dat je je noten afweegt, hou ongeveer 15 gram aan, laat je kcal inname het nog toe die dag, mag je hier ook best 20 of 25 gram van maken. Verdeel dit dan in twee of zelfs drie kleine porties. Means: meer kleine tussendoortjes..😉
Denk ook eens aan peulvruchten (pinda’s, linzen, bruine/kidneybonen, sojabonen, erwten, kikkererwten). Super rijk aan vezels, eiwitten én verschillende vitamine.
Zie hieronder de voedingswaarden verschillende noten
Per 100g : Calorieën – Eiwitten – Koolhydraten – Vetten
Amandel
609 – 19,5 – 10,4 – 52
Cashew
591 – 18,5 – 22,5 – 46,5
Hazelnoot
667 – 14,2 – 10,6 – 62,5
Macadamia
733 – 9 – 6,5 – 74,5
Paranoot
679 – 14 – 4,5 – 67
Pecan
717 – 8,5 – 9,5 – 72
Pinda
623 – 26 – 11,2 – 52
Pistache
601 – 19,5 – 10,2 – 51,5
Walnoot
675 – 14,4 – 12,1 – 62,5
(Bron: Voedingswaardetabel)
Zaden & Pitten
Pompoenpitjes! Ik vind ze heerlijk en neem ze vaak mee in een bakje. Dit is ook gelijk een goeie voor wat extra bite door je smoothie/kwark/yoghurt. 10 gram pompoenpitjes bevat 59 kcal.
• Denk ook eens handje zaden (lijnzaad bijvoorbeeld) door je smoothie, yoghurt of kwark voor extra vetten en verzadiging. Let hierbij ook weer op de voedingswaarden. Meten = weten, dus altijd even afwegen.
Crackers & Rijstwafels
Beide niet het beste tussendoortje, want naar mijn mening bevat het geen tot weinig voedingsstoffen. Het zijn ‘lege’ calorieën. Wel ideaal wanneer je kcal inname niet zo hoog mag zijn. Beleg ze verantwoord: met een beetje humus, hüttenkäse, komkommer, tomaat en/of kaas of kipfilet.
• Heb je zin in iets zoets?
Beleg een rijstwafel met een beetje pindakaas (10 gr), liefst biologisch. Deze bevatten namelijk geen toegevoegde suikers maar alleen pinda’s. Let wel: door dit natuurlijke proces komt er bij deze pindakaas altijd wel een laagje olie op te staan, dus even goed doorroeren voor je gaat smeren! Snijd een halve banaan in dunne plakjes (bewaar de rest lekker voor later, hey gelijk nog een tussendoortje 😉, of vries hem in voor morgenochtend door je smoothie.. ) en verdeel deze lekker over je rijstwafel.
• Nog meer lekkere trek? Een beetje pure hagelslag (10 gr) maakt je tussendoortje ook perfect vullend. Vetten hebben we immers ook gewoon nodig! Laat de banaan of de pindakaas in dit geval dan wel even achterwegen..
Laatste paar nog voor the easy whey of way…
Eitje
Een gekookt eitje, kook aan het begin van de week een paar eitjes tegelijk, bewaar ze in je koelkast. Zo heb je altijd iets voor handen. Super easy. En extra eiwitjes!
Avocado
In combinatie met een gekookt eitje, of gewoon lekker uitlepelen. Ik doe zelf altijd 2 dagen met een acovado, als je de pit erin laat zitten kan je deze prima bewaren in de koelkast. Ze zijn supergezond, maar wel hoog in kcal. Gooi de andere helft de volgende ochtend bijvoorbeeld in de blender met een banaan en een beetje kwark en havermout. En voilà, breakfast is ready!
Krentenbol
Gewoon een krentenbol ja, met een beetje roomboter of met 1/2 plak kaas. Gegarandeerd dat je voorlopig even niets hoeft. Ik vind dit ook altijd een hele fijne voor het sporten en heb ze dan ook standaard in de vriezer liggen. Wél de kleintjes, en wél maar 1 tegelijk ontdooien. (Dit noemen we ook wel zelfbescherming 😉)
Dadels
Oh en lust je dadels? Net als de krentenbol wel weer wat hoger in kcal, maar bevat veel meer voedingsstoffen dan bijvoorbeeld een Mars..
Chocola
Een of twee blokjes pure chocola, donkere chocola bevat veel vezels en magnesium en is één van de rijkste bronnen aan antioxidanten. Let even op, pas vanaf zo’n 85% mag deze door voor verantwoord. Lindt excellence heeft heerlijke dunne tablets, ik hak deze vaak in kleinere stukjes met een scherp mes, heerlijk ook om door een smoothie of je kwark te roeren!
Nog 1 favorietje dan.. Kwark + banaan + aardbei + pure chocolade + walnoten.
Eiwit shake
En last but not least.. De eiwit shake. Meng 20 – 30 gram van je eiwitpoeder met water, of (amandel)melk. Laag in kcal én uiteraard een eiwitrijk tussendoortje na inspanning.
Geniet van je tussendoortjes! Oh, en je weekend..
