Dat ons lichaam energie nodig heeft, dat begrijpen we. En dat we dit uit verschillende voedingsstoffen halen, begrijpen we ook. Maar hoeveel voedingsstoffen hebben we daadwerkelijk nodig? En wat is nu een goede verhouding in eiwitten, koolhydraten en vetten?
Dé macronutriënten. Beter bekend als de volgende drie vormen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Ze voorzien ons lichaam van energie. Ons lichaam heeft veel van deze voedingsstoffen nodig, vandaar ook de term macronutriënten.
Voordat we wat dieper ingaan op de verdeling van deze voedingsstoffen, is het belangrijk het volgende goed te snappen. Een handige manier om uit te leggen hoe ons lichaam met energie omgaat, is om het lijf te vergelijken met een motor. Deze motor gebruikt energie, in de vorm van calorieën. In die motor gaat energie naar binnen (via voeding en drank) en energie naar buiten (via beweging en lichamelijke processen). Het lichaam gebruikt deze energie om te functioneren en voor onze dagelijkse bezigheden. Als je meer energie verbruikt dan je erin stopt, dan val je af. Dit noemen we een negatieve energiebalans.
De hoeveelheid energie wordt gemeten in KJ (kiljoule) en kcal (kilocalorieën). Een gemiddelde, gezonde man heeft er ongeveer 2500 nodig op een dag. Voor de gezonde vrouw houden we een gemiddelde van 2000 kcal aan. De hoeveelheid energie die je nodig hebt hangt af van verschillende factoren. Elke macronutriënt levert een bepaalde hoeveelheid energie per gram. In mijn blog van vorige week over vetten hebben we die van vet al gehad. Hier komen ze allemaal nog even.
Eiwit : 4 kcal
Koolhydraat : 4 kcal
Vet : 9 kcal
( Oh, en vergeet deze niet.. Alcohol : 7 kcal )
Deze getallen zijn belangrijk voor het berekenen van de totale hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Maar welke verdeling houden we eigenlijk aan?
Macronutriënten dus of macro’s. Het zijn de belangrijkste energiebronnen voor koolhydraten, vetten en eiwitten. Ze vormen de basis van alle stofwisselingsprocessen en zijn essentieel voor het leven. Alle drie de voedingstoffen worden via voeding opgenomen. Evenwichtige en gezonde voeding bestaat uit de volgende hoeveelheden percentages per dag :
Koolhydraten : 50-65 %
Eiwitten: 15-25 %
Vetten : 20-30 %
Afhankelijk van je trainingsdoel zal je behoefte aan macronutriënten echter veranderen.
Macronutriënten zijn moleculen in voeding die je lichaam dus gebruikt om energie voor zichzelf te creëren. Voeding is opgebouwd uit macronutriënten en het totaal van de macro’s bepaalt de caloriewaarde, oftewel hoeveel calorieën er in een product zit.
Maar waarom zijn ze zo belangrijk? Net zoals de motor benzine nodig heeft, heeft ons lichaam calorieën nodig om te kunnen functioneren. Het verschil met de motor is alleen, dat wij zelf kunnen bepalen uit elke macro’s we onze energie halen.
Is de ene dan belangrijker dan de ander? Nee. We hebben alle drie de macronutriënten nodig, maar in bepaalde mate. Zoals je in de gemiddelde verdeling al zag, hebben we koolhydraten het meest nodig, gevolgd door eiwit en (goede) vetten. Naast de verschillende functies die de macronutriënten hebben, zit het verschil in de hoeveelheid calorieën die een macro levert.
Koolhydraten fungeren als de belangrijkste energiebron voor het lichaam en bestaan uit suikers, zetmeel en vezels. We kunnen ze opdelen in snelle ‘slechte’ koolhydraten (geven snel energie vrij) en langzame ‘goede’ koolhydraten (geven energie vrij over een langere periode). Een gezond dieet bestaat doorgaans uit ongeveer 50-65% koolhydraten en daarmee zijn ze dus de belangrijkste macro die ons lichaam nodig heeft.
Voorbeelden van koolhydraatrijke voeding zijn : brood, granen (rijst, pasta, havermout, quinoa), fruit, groente, bonen en erwten, frisdrank, chips, gebak en koekjes.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en fungeren als bouwstenen voor je lichaam. Eiwitten kunnen we opdelen in dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Een gezond dieet bestaat uit ongeveer 15-25% eiwitten en daarmee zijn eiwitten de op een na meest belangrijke macro die het lichaam nodig heeft.
Voorbeelden van eiwitrijke voeding: vlees of vleesvervangers, vis, eieren, zuivel (melk, kwark, yoghurt), noten en zaden, bonen en linzen.
Vet bestaat uit een mengsel van verschillende vetzuren en speelt een belangrijke rol bij onder andere hormoonhuishouding, energieopslag en het leveren van vitamine A, D en E.
We kunnen ze opdelen in verzadigde ‘slechte’ vetten en onverzadigde ‘goede, gezonde’ vetten. Vetten hebben we net zoals koolhydraten en eiwitten nodig, maar in mindere mate. Een gezond dieet bestaan uit ongeveer 20-30% uit vetten. Probeer deze wel zoveel mogelijk uit goede vetten te halen.
Voorbeelden van vetrijke voeding: noten en zaden, vette vis, olie, avocado, eieren, kaas, room, vette vleeswaren, roomboter, junkfood.
Nu we weten wat macro’s zijn en waarom ze belangrijk zijn, kunnen we weer verder met de verdeling. Want wat is nu voor jou de ideale macronutriënten verhouding? Hoe kun je deze berekenen bij het opstellen van jouw dieet of plan om af te vallen, spieren op te bouwen of gewoon als onderhoud voor jou lichaamsgewicht.
Om dit te kunnen berekenen moet je eerst het volgende weten..
Wat is je dagelijkse voedingsbehoefte/onderhoud? Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om je lichaamsgewicht te kunnen onderhouden, dus niet aankomen of afvallen. dit kun je berekenen aan de hand van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en beweeglijkheid.
Wat is je doel? Indien je doel is om je gewicht vast te houden, dan heb je dat in de vorige stap al gedaan en kun je deze stap overslaan. Is jouw doel afvallen, oftewel droogtrainen (cutten). Haal dan zo’n 300-500 kcal van je dagelijkse voedingsbehoefte af. Is jouw doel om aan te komen in spiermassa (bulken). Tel dan 300-500 kcal bovenop je dagelijkse caloriebehoefte.
Nu je weet hoeveel calorieën je op een dag mag eten om je doel te bereiken, kun je deze op gaan splitsen in de ideale macronutriënten verhouding. In de meeste gevallen is dit 50-65% koolhydraten, 15-25% eiwitten en 20-30% vetten. Je kunt hiervoor gebruik maken van een calculator om jouw ideale macro verhouding te berekenen. Afhankelijk van je trainingsdoel zal je behoefte aan macronutriënten waarschijnlijk veranderen. Denk bij het opbouwen van spiermassa bijvoorbeeld aan een hogere eiwitinname, en bij afvallen bijvoorbeeld aan een lager percentage koolhydraten.
Stel je voor, je voedingsbehoefte is rond de 2500 kcal. als je dan elke dag rond de 2500 kcal eet, zal je niet aankomen en niet afvallen. In een ideale situatie zou je je calorieën dus verspreiden over de verschillende macronutriënten, zodat je het beste van 3 werelden binnenkrijgt. Maar stel je haalt uitsluitend je 2500 kcal uit koolhydraten, eiwitten of vetten, zal je nog steeds niet afvallen of aankomen.
En stel nu je wilt afvallen, je gaat 500 kcal minder eten dan je behoefte en je haalt deze calorieën opnieuw uitsluitend uit een van de drie macronutriënten. Dan zul je wel afvallen, maar niet op een optimale manier, omdat je gewoonweg essentiële voedingstoffen mist. En dit geldt natuurlijk in alle gevallen zo. Aankomen of afvallen heeft puur te maken met het aantal calorieën. Je persoonlijke doel hierbij, hoe je er graag uit wilt zien en dat je je zo gezond en fit mogelijk wilt voelen, valt en staat natuurlijk samen met deze hele macro verdeling.
In principe maakt het dus niet uit hoeveel koolhydraten en vetten je eet, zolang je in zijn totaliteit maar niet meer eet dan je nodig hebt. Een koolhydraat beperkt dieet is bijvoorbeeld wel een zeer effectieve manier om af te vallen. Zodra je laag zit in je koolhydraten, word je lichaam genoodzaakt om vet als primaire brandstof te gebruiken.
De reden dat je aankomt is dus altijd omdat je meer eet dan je dagelijkse nodig hebt. Niet omdat je koolhydraten of vetten eet. Eet je veel vetrijke maaltijden, dan zit je natuurlijk wel veel sneller aan je dagelijkse voedingsbehoefte, omdat 1 gram vet 9 kcal bevat ten opzicht van 4 kcal in koolhydraten en eiwitten.
Zoals je in het plaatje hieronder ziet, hangt je macroverdeling sterk samen met hoeveel je beweegt. Als niet sporter zou je bijvoorbeeld prima kunnen leven op 40-55 % koolhydraten, 20-25% eiwitten en 20-35% vetten. Als je niet sport heb je bijvoorbeeld maar 0.8 gr eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Bij duursporters is dit 1,2 tot 1,5 gram, afhankelijk van de frequentie en intensiviteit waarmee ze sporten. Bij krachtsport ligt deze behoefte maar liefst op 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo, mag je dus 120 gram eiwit per dag (x 4 kcal = 480 kcal).
Om je benodigde vetten uit te rekenen, kun je je het volgende voor stellen. Je wilt per dag 2000 kcal binnen krijgen, en daarvan 10 % uit vet (200 kcal) Dan hoef je die hoeveelheid alleen maar door 9 te delen om te weten dat je ongeveer 22 gram vet per dag moet eten.
Een ruwe schattig voor energie uit koolhydraten is tussen de 40-60%. Wanneer je actief bezig bent en je spieren dus veel energie nodig hebben is het verstandig om dichter bij de 60 % of zelfs 65% te zitten. Laten we als voorbeeld even verder gaan op 2000 kcal (en 75 kilo) per dag om de hoeveelheid koolhydraten per dag te berekenen. Eiwitten 120 gram (75 x 1,6 gram) en is 480 kcal. Vetten 22 gram (200 : 9) en is 200 kcal. In totaal zijn dat 680 kcal. Je mag dan nog 1320 kcal tot je nemen. Om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen deel je dit door 4 (4 kcal per gram). Dan kom je uit op 330 gram koolhydraten per dag (1320 : 4). Let wel op, wanneer je in totaal minder calorieën eet, zou je ook minder koolhydraten overhouden. Een dieet waarmee je afvalt is daarom naar verhouding vaak ook koolhydraat armer.
De samenstelling van jou voedingspatroon hangt dus geheel van jou trainingsdoel af. Een duursporter heeft bijvoorbeeld baat bij een ander voedingspatroon dan een krachtsporter. Een duursporter heeft namelijk meer koolhydraten nodig voor de energievoorziening van de spieren. Terwijl een krachtsporter waarschijnlijk beter gaat op meer eiwitten voor het spierherstel. Je ziet hieronder een schattig van de percentages.
De verhouding van je macro verdeling kun je op twee manieren berekenen. De eerste is het makkelijkst en bereken je door de percentages hierboven te gebruiken. Deze methode wordt in bijna alle voeding apps gebruikt. Bij een hoge of lage calorie inname (1600 en minder of 3500 en meer) dien je te corrigeren voor eiwitten en vetten omdat je er anders te veel of te weinig van binnenkrijgt. Overleg dit met een diëtist. Let op: de bovenstaande percentages zijn richtlijnen, zodat je een indicatie hebt per type sport. Dit betekent niet dat je exact deze getallen moet aanhouden. Het verschilt echt per persoon.
Een andere methode is om per kilo lichaamsgewicht je behoefte uit te rekenen. Hieronder zie je een vergelijkbaar advies, maar dan vertaald naar het aantal grammen eiwit dat geadviseerd word per type sport. Als je gemakkelijker vindt om mee te rekenen, kun je deze richtlijn gebruiken. Vul de eiwitten aan met 15-40% gezonde vetten ten opzichte van je totale calorie-inname. De rest van de calorieën vul je aan met koolhydraten.
Nu je weet wat bij welk doel een goede verhouding is, rest nog de vraag hoe je precies kunt berekenen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt. Dit doe je als volgt: pak de totale energiehoeveelheid (in calorieën) die je nodig hebt en deel dit door het percentage en vervolgens door het aantal geleverde calorieën per gram.
Als voorbeeld stel ik een voedingsschema op voor een man die 2500 kcal op een dag nodig heeft en aan krachttraining doet. Hij wilt op gewicht blijven en niet afvallen of aankomen. Uitgaande van de bovenstaande verhouding heeft hij 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vet nodig. Dit komt neer op 2500 x 0,50 = 1250 kcal koolhydraten, 2500 x 0.25 = 625 kcal uit eiwitten en 2500 x 0.25 = 625 kcal uit vetten. Deze getallen moet je vervolgens nog delen door het aantal geleverde calorieën per macronutriënten. En dan kom je uit op het volgende :
1250 : 4 = 312,5 gram koolhydraten
625 : 4 = 156,25 gram eiwitten
625 : 9 = 69,4 gram vetten
In totaal heeft deze krachtsporter dus 312,5 gram koolhydraten, 156,25 gram eiwitten en 69,4 gram vet per dag nodig. Je hoeft natuurlijk niet tot de gram nauwkeurig op deze samenstelling uit te komen. Het is geen ramp als je hier een paar procent van afwijkt.
Conclusie: voor elk type sporter of trainingsdoel geldt een andere verhouding. De bovenstaande verhoudingen zijn puur ter indicatie. het is dus altijd eerst belangrijk je doel goed te bepalen. Op basis daarvan te gaan kijken wat je voedingsbehoefte is. En aan de hand daarvan een perfecte macro verdeling te gaan bepalen voor jou.
Wil je hulp bij het maken van een juiste macro verdeling of hulp bij een persoonlijk plan voor het behalen van jou doel? Wacht niet langer en neem even contact op!
Bronnen:
https://nl.myprotein.com/thezone/voeding/macronutrienten
www.fit.nl/voeding/macronutrienten
