Shit.. een blessure! Bye krachttraining? Een blessure kan mega frustrerend zijn. Het start met een pijntje hier, een irritatie daar, maar het mag nog niet echt een naam hebben. Je traint er mee door en al snel zit je met last van een schouder, knie of rug. Dit kan je progressie, waar je zo hard voor werkt, behoorlijk saboteren. Op korte, maar ook zeker op lange termijn als je hier niet zorgvuldig mee om gaat. Het is daarom belangrijk om zoveel mogelijk tijd van je trainingscarrière blessure vrij door te brengen. Voorkomen is immers beter dan genezen!
Dit bovenstaande gaat natuurlijk op voor je resultaat in de gym, maar voor in het dagelijkse leven geldt dit natuurlijk net zo hard. Want niemand wil eigenlijk met pijn leven. Blessures ontstaan vaak simpelweg door pech, maar in veel gevallen komt het ook door het maken van verkeerde beslissingen. Toch nog even hard doorduwen, te dicht op of zelfs voorbij falen willen trainen. Ik wil hiermee niet zeggen dat je nooit tot falen kunt trainen, wel wil je hierbij goed weten wat je doet. Weten dat je eigenlijk even een stap terug moet doen, maar toch doorzetten. Noem het eigenwijs, maar hey, wel herkenbaar toch? Het vraagt dan ook best de nodige kennis en ervaring om uiteindelijk de juiste keuzes hierin te kunnen maken.
Er bestaan verschillende misvattingen over trainingsblessures. Zo zijn er drie scenario’s die kunnen optreden wanneer iemand zich blesseert:
- Stoppen met trainen en wachten tot alles vanzelf herstelt.
- Door de pijn heen trainen, en hopen dat het vanzelf weggaat.
- Je gaat opzoek naar externe hulp zoals een fysiotherapeut.
In veel gevallen kun je je eigen blessure goed behandelen. Helaas wordt hier te weinig bij stil gestaan. Het klinkt aannemelijk dat je door minder activiteit je herstel kunt bevorderen. Maar niets is minder waar. In de praktijk kan krachttraining juist als actief herstel gezien worden. Het kan je herstel namelijk wel degelijk bevorderen. Ook voor de spiergroepen die geblesseerd zijn.
Hoe dan?
Krachttraining zorgt onder andere voor een toename van je systematische hormoonconcentraties, met name die van groeifactoren. Je immuunsysteem wordt geactiveerd. Er vindt een flinke toename van bloedtoevoer naar je bindweefsel plaats. Bindweefsel heeft erg weinig bloedtoevoer wanneer de omringde spieren niet actief zijn. Erg belangrijk dus! Dus altijd blijven bewegen, in plaats van stil gaan zitten.
Dus, die blessure. Hoe nu verder? Het is allereerst natuurlijk belangrijk dat je een geblesseerde regio niet verder beschadigt en dus goed leert om, om je pijn heen te trainen, en/of op tijd te stoppen. Je lichaam heeft niet voor niets een pijnsignaal af. Buiten dat kun je wel degelijk dingen erger maken als je hier koppig doorheen blijft trainen. In het slechtste geval ben je straks weken tot maanden verder voor je weer pijnvrij kunt trainen. Niet handig dus. Pijn is een teken dat er iets aan de hand is.
Ga op zoek naar een goede fysio, die kan je hier goed mee begeleiden. Een fysio en/of huisarts worden vaak gezien als de professional die jou volledig kan opknappen. Afhankelijk van hoe erg je blessure is, kunnen enkele behandelingen dan ook zeker bijdragen aan een sneller herstel. Want zo snel mogelijk herstellen is wat iedereen hoopt, maar is dit altijd het geval? Dit is allemaal geheel afhankelijk van de expertise van je fysiotherapeut en de ernst van je blessure. Merk je geen verbetering binnen een aantal weken, zoek dan even verder. Zelfs wanneer de huisarts je in het beste geval een concrete diagnose heeft gesteld, wat eigenlijk vaak al niet eens gebeurt, lost dit niet automatisch het probleem op. Vaak komt het er dus op neer dat je actief moet blijven en om je blessures heen moet blijven trainen. Zo houd en maak je je juist de spieren erom heen krachtig genoeg alles op te vangen.
Een belangrijke regel bij trainen met een blessure is dus: wees creatief en stop niet met trainen. Ik heb het hier steeds over trainen, dit blijft natuurlijk enorm contextafhankelijk en specifiek. Bij onderstaande gevallen is het verstandig om naar een medische specialist te gaan. Waarschijnlijk is hier meer aan de hand.
– Heftige weefselschade
– Flinke beperkte bewegingsuitslag bij een oefening
– Optredende symptomen die binnen 72 uur erger worden
Nog even iets uitgebreider over pijn. Want wat is nu precies pijn en hoe werkt dat? Pijn is een evolutionair mechanisme om een activiteit te stoppen en je te waarschuwen voor gevaar. Laten we vooropstellen dat het over het algemeen natuurlijk goed is om naar pijn te luisteren. Pijn wordt getriggerd door pijnreceptoren (nociceptoren) in het zenuwstelsel. Maar, deze werken niet altijd even goed samen met daadwerkelijk fysieke weefselschade.
Een pijngrens is zeer persoonlijk. Het kan dan ook een behoorlijke hoeveelheid pijn vergen om je pijndrempel te overschrijden en merkbaar te worden. Wanneer je dus pijn voelt, kun je schade hebben aangericht. Zie het als een ijsberg, waarbij je onder het water al flink wat hebt aangericht, voordat je dat bij de top gaat merken.
Buiten het uitblijven van pijn vertelt het type pijn ook iets over je blessures. Wanneer je steeds meer trainingservaring op doet, leer je steeds meer onderscheid te maken tussen deze verschillende soorten pijn. Zo kennen we natuurlijk allemaal de verzuring/vermoeidheid en spierpijn (spierschade). Dit is goede pijn. Onder slechte pijn valt bijvoorbeeld de pijn in gewrichten. Geen enkele vorm van merkbare pijn is eigenlijk wenselijk. Je lichaam is gedurende een inspanning namelijk verdoofd. Je bent hierdoor minder gevoelig voor pijn. Doordat je opgewarmd bent en klaar bent voor zware inspanning. Voel je nu alsnog pijn, wees alert en leer naar je lichaam luisteren.
Je kunt een pijnschaal gebruiken om te bepalen of het verstandig is om een oefening door te zetten. Hierbij zou 0 geen pijn betekenen, en 10 echt vreselijk veel pijn. Mijn huidige fysio zou hierbij zeggen, train door tot een grens van 4/10. Neemt dit toe, en wordt het hoger dan kun je deze oefening/beweging voor nu beter even laten voor wat die is.
Bij het hebben van een langdurige blessure zou je ook extra gevoelig voor pijn kunnen worden. Dit betekent dat nadat je blessure niet meer acuut is, je langzaam de grens opzoekt naar wat nog comfortabel voelt. Onthoud altijd dat pijn niet per se een indicatie van weefselschade hoeft te zijn. Je kunt ook pijn hebben zonder weefselschade, en andersom ook weefselschade zonder pijn. Denk hierbij aan het hebben van een hernia, terwijl er geen pijnsymptomen zijn.
Het kan dus zo zijn dat je blessure in feite genezen is, maar je nog steeds wat pijn ervaart. Dit heeft vooral te maken met je zenuwstelsel. Je bent nog extra gevoelig voor pijn en alles wat enigszins oncomfortabel voelt, wil je vermijden. Maar een deel van de overgebleven pijn kan simpelweg dus ook te maken hebben met de gevoeligheid van pijn, terwijl er geen daadwerkelijke oorzaak voor pijn meer is. Leuk hoe ons lichaam werkt, niet? In feite probeert je zenuwstelsel je nog steeds onbewust te beschermen tegen en in de situatie waar het eerder schade heeft ervaren.
Om te controleren of je pijn nog steeds aan weefselschade ligt, of dat het psychosomatisch (tussen je oren) is, test of de pijn uitgelokt wordt door consistente stressoren. Pijn gerelateerd aan weefselschade wordt er voorspelbaar opgewekt door bepaalde bewegingen en niet door andere. Het reageert ook op relatieve belasting. Zwaardere trainingen zullen waarschijnlijk eerder pijn veroorzaken. Wanneer je pijn variërend voorkomt en opgewekt wordt door willekeurige stressoren, met name bewegingen die het weefsel niet zo zouden moeten belasten dat het blessure irriteert, dan zou het psychosomatisch kunnen zijn. Je realiseren dat de pijn voornamelijk tussen je oren zit, is de eerste stap om van psychosomatische pijn af te komen. In dit geval kun je langzaam weer op gaan bouwen richting de pijngrens, waarbij je je richt op prestatie en techniek, en niet op de blessure.
In sommige gevallen kan het ook heel erg helpen om bijvoorbeeld een MRI-scan te laten maken. Wanneer je objectief kunt zien dat er geen schade is in het weefsel kan hypergevoeligheid voor pijn zich vaak ook al snel oplossen. Of simpelweg je angst wegnemen iets kapot te maken tijdens het trainen. Wanneer je geblesseerd bent is het vooral belangrijk niet te stoppen met trainen of afhankelijk te zijn van externe hulp. Ook is het dus vooral belangrijk om niet door ‘slechte’ pijn heen te trainen, aangezien je dan alleen nog maar verder van huis bent. Zoek indien nodig dus een kundige fysio die je tijdelijk kan begeleiden en maak gebruik van een pijnschaal om je training te auto reguleren.
Nog even wat algemene richtlijnen om het blessurerisico laag te houden en sneller van je blessures af te komen:
Doe voorafgaand aan je training altijd even een goede warming up. Dit is een belangrijk onderdeel van je training. Het is goed om de temperatuur van je lichaam te verhogen, zodat je tijdens je training beter kunt presteren en de kans op blessures laag blijft. Je hoeft dit natuurlijk niet te overdrijven. Een excessieve warming up kan vermoeidheid opwekken en je wilt natuurlijk de meeste energie overhouden voor het echte werk. Door 3-5 minuten snel te wandelen of te fietsen word je lichaamstemperatuur al voldoende verhoogd. Ook rekken hoef je voor, tijdens of na een algemene warming up niet per se te doen. Dit kan je prestaties ook verminderen en het risico op blessures juist weer verhogen. Dynamisch stretchen kan wel voordelen bieden om je lichaamstemperatuur te verhogen. Op basis van gevoel kun je zelf bepalen hoeveel warming up je per spiergroep nodig hebt. Uit het oogpunt om blessures te voorkomen wordt geadviseerd minimaal één warming up set per oefeningen te doen. De meeste isolatieoefeningen hebben maar één opwarm set nodig. Compoundoefeningen hebben over het algemeen 1-3 sets nodig. Meer dan drie opwarmsets zijn belangrijk wanneer je in verhouding zware gewichten verplaatst. Zeker als je een blessureverleden hebt of rondloopt met een aantal blessures, is het belangrijk om meer tijd te steken in een goede warmping up.
Wanneer je tijdens een oefening ‘slechte’ pijn ervaart, is het belangrijk de oefening meteen af te kappen. Uit voorzorg en veiligheid kun je op dat moment beter even een andere oefening kiezen. In het slechtste geval kan een spiergroep niet worden getraind. Dit betekent natuurlijk niet dat het niet mogelijk is om andere spiergroepen te trainen. Wees innovatief, zodat spiergroepen direct of indirect alsnog een prikkel kunnen krijgen.
Wanneer je met een goede techniek pijn ervaart tijdens een Romanian deadlift, of als je bijvoorbeeld een hamstring blessure hebt, doe bijvoorbeeld hip extensions, om nog steeds de beweging van het heupstrekken te trainen. Creatief zijn en om blessures heen trainen is het beste wapen om je herstel te bevorderen.
Kies oefeningen met minder weefselstress. Hoe natuurlijker en vrijer je lichaam of ledematen zich kunnen bewegen, des te minder stress je veroorzaakt op je bindweefsel. Hoe meer je gedwongen wordt in een bepaald patroon, des te hoger de stress is op je bindweefsel. Klinkt logisch, right? Een barbell squat geeft bijvoorbeeld minder weefselstress dan een squat in een Smith Machine. Een Bayesian cable curl geeft minder weefselstress dan een barbell bicep curl en een dumbell overhead press geeft minder stress dan een barbell overhead press. Je kunt je oefening dus altijd vervangen voor een variant waarin je meer bewegingsvrijheid hebt. Pulls ups bijvoorbeeld kun je makkelijk tijdelijk vervangen voor unilaterale pull downs.
Wanneer je te maken hebt met een serieuze blessure is het aanpassen van het tempo van je herhalingen ook een belangrijk gegeven. Het invoeren van gecontroleerde excentrische fasen met lagere trainingsgewichten, kan je helpen om je bindweefsel te sparen, terwijl je nog steeds een hoge spieractiviteit behaalt. Door bijvoorbeeld een single leg Romanian deadlift bewust langzamer te zakken, zal je je rug nog beter ontzien.
Naast het aanpassen van je oefeningen en je trainingsintensiteit, kun je beter even verder uit de buurt blijven van falen. Tot falen trainen betekent meestal een verlies van goede techniek. En, komt ie weer, hoe slechter je techniek is, hoe meer spanning er naar je bindweefsel gaat in plaats van je spieren. Door te korte rustpauzes wordt het ook makkelijker om een gewicht te falen en maakt het ook lastiger om een perfecte techniek te behouden. Een goede richtlijn in deze is dus om bijvoorbeeld door te gaan tot 3 reps tot falen in plaats van 1 rep tot falen. Neem daarnaast dus genoeg rust tijdens je training, zodat je techniek gewoon ten alle tijden goed blijft.
Een complete warming up, een goed uitgedachte selectie aan oefeningen, een lagere intensiteit, een vertraagde excentrische fase, verder uit de buurt blijven van falen en langer rusten tussen je sets door, gaan je helpen om sneller van je blessure af te komen.
Hoe lang ga je deze aanpassingen doorvoeren in je training? Afhankelijk van de ernst van je blessure, is het belangrijk om door te gaan totdat je compleet stagneert met de nieuwe oefening. Het risico op een nieuwe blessure, is namelijk vrij hoog, wanneer je op korte termijn weer teruggaat naar de oefening of beweging waarmee je jezelf blesseerde.
Normaal gesproken is het aanpassingsvermogen van gezond bindweefsel als reactie op krachttraining veel trager dan van spierweefsel. Voor bindweefsel ligt dat tussen de 300-500 dagen bij een minimale intensiteit van 60% 1RM. Nu zal je dus ook begrijpen dat je bij een blessure echt voorzichtig weer op moet bouwen, wil je goed herstellen bij daadwerkelijke schade. Als je spreekt van een milde blessure of opkomende pijntjes (gevoelig bindweefsel) is het verstandig om voor minimaal 2 weken pijnvrij te trainen. Vanuit hier kun je weer overgaan naar nieuwe oefeningen. Dit om te voorkomen dat het niet chronisch wordt bij de oefening waarbij je je blessure opliep of er pijntjes opkwamen. Uit voorzorg begin je met <15 herhalingen en bouw je dit op tot een <10 herhalingsreeks. Voel je helemaal geen pijn, kun je overwegen voor een hogere intensiteit te gaan.
Dus, al met al, met de bovenstaande regels en richtlijnen kun je het blessure risico omlaag brengen en je blessure herstel wel degelijk bevorderen. Het is niet per se nodig direct alles toe te passen. Uiteindelijk wil je op lange termijn gewoon weer terug naar je oude belastbaarheid. Maar wees geduldig en zorg ervoor dat je niet te snel terug gaat naar de oefeningen waarmee je je blesseerde of waar de pijntjes opkwamen. De kans dat je je opnieuw blesseert ligt namelijk altijd op de loer…
Verder gewoon lekker door blijven trainen dus! Zet ‘m op.
Fijn weekend kanjers 🙂
