Supplementen, gebruik jij ze? Hier even wat info en een paar suggesties voor als je eens wilt proberen of ze iets kunnen betekenen voor jou!
Allereerst, supplementen zouden niet mogen dienen als vervanging van een gezond en verantwoord voedingspatroon. Zie ze slechts als aanvulling hiervan.
- Creatine
Hét supplement voor sporters, met meer claims eromheen dan welk ander supplement dan ook. Maar vooral een hele hoop fabels. Dus laten we het hier vooral hebben over de feiten. Wat doet het nu echt? Creatine staat bekend als een supplement dat spiergroei en krachttoename bevordert. Er wordt dan ook veel misbruik van gemaakt en het wordt veelal veel te duur verkocht. Het voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als ‘creatine monohydraat’. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende hoge inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar. Het is een organisch zuur wat functioneert als een energie ‘tussenpersoon’. Het wordt in de lever en in de alvleesklier opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam is aanwezig in de spiervezels. Om de creatinespiegel (hoeveel er in je lichaam aanwezig is) aanzienlijk te verhogen moet je in de praktijk creatine innemen als supplement. De vraag is dan ook of het zinvol is voor mensen die het voor het spieropbouwend effect willen nemen. Creatine zit vooral in spierweefsel. In voeding zit creatine dus vooral in vlees, vis en gevogelte. Het zit in mindere mate ook in zuivel en nog minder in plantaardige bronnen. Creatine uit een potje is overigens gewoon geschikt voor vegans.
Je lichaam gebruikt voor alles energie, ook je spieren. De belangrijkste bron tijdens inspanning, is adenosinetrifosfaat, oftewel ATP. ATP wordt afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep (P) en hierbij komt energie vrij. In de cellen is maar weinig ATP aanwezig, dus energie die puur vanuit ATP beschikbaar is, is misschien net genoeg voor een paar seconden max. Duurt het langer, hebben je cellen creatine nodig. De mogelijkheid om ADP weer naar ATP om te zetten tijdens intensieve en kortdurende activiteiten is grotendeels afhankelijk van creatinefosfaat (CP), dat opgeslagen is in de spiervezels. Creatine helpt in feit ATP het te gebruiken. Het enzym creatinekinase (CK) haalt de fosfaatgroep (P) van creatinefosfaat af en plakt het weer op ADP, om zo weer ATP te maken.
In rust is meer dan 50% van de creatine in een spier aanwezig in de vorm van creatinefosfaat (CP). Tijdens kortdurende activiteiten raakt de voorraad CP op en wordt de mogelijkheid om via deze weg ATP te maken beperkt. Dit heeft vervolgens consequenties voor de prestaties. Als er meer CP in de spier aanwezig is, zou dit kunnen leiden tot een grotere hoeveelheid energie gedurende korte, intensieve activiteiten. Korte termijn creatinesuppletie verhoogt de totale opslaghoeveelheid met zo’n 10-30% en de hoeveelheid CP met zo’n 10-40% en vergroot daarmee de reservevoorraad energie (ATP), waardoor je beter bestand bent tegen vermoeidheid en dus meer of langer energie kan leveren voor meer kracht of meer herhalingen in krachttraining.
Creatine en spiergroei, theoretisch gezien zou deze grotere hoeveelheid energie leiden tot een hoger totaal trainingsvolume en/of een hogere trainingsintensiteit. Dit vertaalt zich vervolgens weer tot verbeterde aanpassingen in je lichaam qua spiergroei en kracht. Overige effecten van creatine zijn dat ze de ATP-voorraden in een cel sneller aanvullen dan glucose of vetzuren. Maar, het doet nog veel meer dan je lichaamsvoorraad ervan voorzien en daardoor bufferen tegen vermoeidheid. Creatine heeft ook positieve effecten op je hersenen en op je hormonen. Alles bij elkaar is het, het beste legale prestatie bevorderende supplement wat er bestaat.
Lang verhaal kort, train je veel? Gewoon lekker dagelijks te gebruiken. Ongeveer 5 gram per dag. Baad het niet dan schaad het niet!
- Omega 3
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding. ALA, de bekendste van deze vetzuren, zit vooral in plantaardige oliën (bijvoorbeeld lijnzaadolie). Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.
- D3
Vitamine D3 is goed voor je spieren, het speelt een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren en helpt het (natuurlijk) immuunsysteem van de lichaamscellen. Het is onder sporters waarschijnlijk de meest gebruikte vitamine. Ook goed voor mond en gebit. Senioren en mensen met een donkere huidskleur zouden baat hebben bij het slikken van extra Vitamine D.
En last but not least voor de mannen : verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hoog vitamine D gehalte bijdraagt aan het behoud, en voorkoming van afbraak van testosteron. Het slikken van vitamine D kan dus ook zorgen voor een hogere hoeveelheid testosteron.
Vitamine D zit van nature in vette vis als haring, zalm en makreel. In mindere mate in vlees en eieren. In Nederland wordt het ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie. In roomboter zit van nature vitamine D, dit wel weer minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarine.
- Magnesium
Dit is nodig voor onder andere vorming van botten en spieren en speelt een rol bij de goede werking van spieren en overdracht van zenuwprikkels. Verder kan het helpen bij vermoeidheidsklachten en spierkramp. Dit mineraal komt voor in voedingsmiddelen als volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk, melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.
Let altijd even op, er zijn namelijk verschillende soorten magnesium, magnesium citraat zou het beste opgenomen worden door je lichaam. Magnesium bisclycinaat zou opgenomen kunnen worden tot in de hersenen en bij kunnen dragen aan een betere slaapkwaliteit. Oh, en wist je dat magnesium ook kan bijdragen aan een goede stoelgang?
- Vitamine C
Heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de goede weerstand. Je vindt dit onder andere in fruit als kiwi’s, bessen, citrusfruit, aardbeien. Maar ook in groente als aardappelen, en met name in koolsoorten. Om vitamine C in je voeding zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken en niet langer dan nodig is.
- Multivitamine
Een voedingssupplement waarin alle essentiële voedingsstoffen verwerkt zitten, namelijk vitaminen, mineralen en spoorelementen. Aan sommige multi’s zijn nog kruiden, enzymen, aminozuren en/of andere waardevolle voedingsstoffen toegevoegd. Je hoeft dit niet het hele jaar door te slikken. Je zou hierbij bijvoorbeeld alleen kunnen denken aan de wintermaanden. Dit geldt trouwens ook voor vitamine C.
- B12
Deze vitamine (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Je haalt deze vitamine alleen uit dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
- Vitamine K2
Vitamine K2 wordt ook wel ‘manchignon’ genoemd en is één specifieke vorm van vitamine K, die vooral in dierlijke producten of gefermenteerde voedingsmiddelen voorkomt. Eigenlijk bestaan er wel 9 varianten van vitamine K, elk met hun eigen moleculaire structuur en belang voor de gezondheid. K2 is echter de belangrijkste. Maar waarom?
Elke vitamine die in voedingsmiddelen aanwezig is, heeft bepaalde functies te vervullen in het menselijke lichaam. Natuurlijk werkt geen enkel mineraal of vitamine afzonderlijk, er is sprake van synergie en samenwerking. Daarom is het zo belangrijk om vitamines niet als aparte eenheden te beschouwen, maar als onderdelen van één groot geheel, dat het lichaam de kans geeft optimaal te functioneren. Natuurlijk wil dat niet zeggen dat elke vitamine op zich geen gezondheidsvoordelen biedt. De belangrijkste functies van vitamine K2 in het lichaam zijn als volgt: het zorgt voor een goede bloedstolling, wondheling en optimaliseert de bloeddoorstroming in je lichaam. Doordat het zorgt voor goede bloedstolling is het ook een van de belangrijkste vitamines tijdens zwangerschap. Het risico op trombose is dan namelijk veel groter. Zonder vitamine K2 kan calcium zich niet binden, samen zijn deze dus zeer essentieel voor het behoud van gezonde en sterke botten. Daarnaast is het ook een van de belangrijkste vitamines om hart- en vaatziekten te voorkomen. De vitamine heeft namelijk grote invloed op elasticiteit en flexibiliteit van de anderen en andere bloedvaten. Ook dit heeft weer te maken met het feit dat vitamine K, calcium kan transporteren, waardoor bloedvaten in goede conditie blijven.
- Zink
Zink is een sporenelement, een mineraal waarvan je slechts een kleine hoeveelheid nodig het. Dat betekent echter nier dat je het altijd makkelijk op niveau houdt. Het bevindt zich zo’n beetje in iedere lichaamscel en is betrokken bij een heleboel processen in je lichaam. Zink helpt de normale werking van je immuunsysteem. Het draagt bij tot normale cognitieve functies (geheugen, leervermogen, concentratie etc). Het draagt bij aan een normale weerstand tegen stress en een normale hormoonhuishouding. Het helpt je normaal te kunnen zien, het draagt bij aan het gezond houden van je huid. Het ondersteunt de normale stofwisseling, het is een antioxidant én het helpt je beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht. En dat was nog niet eens alles. In uiterst kleine hoeveelheden dus een voedingsstof met grote waarde.
Je kunt zink tabletten in organisch en anorganische vormen krijgen. organische stoffen bestaan uit natuurlijke verbindingen tussen moleculen, en anorganisch dus niet. Natuurlijke verbindingen verhogen de biologische beschikbaarheid, je lichaam neemt daar dus meer van op. kies dus altijd bij voorkeur een organische vorm. Dit kan zijn zink citraat, zink bisclycinaat, zink gluconaat, zink methionine of zink picolinaat.
Was die weer! Geniet van je weekend 🙂
