De sportscholen zijn alweer weer even open. Maar misschien ben jij nog niet geweest. En zijn er dingen die je tegenhouden. Ik deel in deze blog 10 fitness tips met je. Deze tips zijn vooral gericht op beginners. Maar ze kunnen handig zijn voor iedereen. Zie het dan als een opfrisser van dingen die je misschien al weet, maar wellicht uit gewoonte niet meer toepast. Per tip heb ik uitgewerkt voor je wat ik er precies mee bedoel en hoe je deze kunt toepassen in je dagelijkse leven of in je trainingsschema.
Loop voorbereid de sportschool binnen
Ze zeggen niet voor niets, een goede voorbereiding is het halve werk. Dit geldt ook voor sporten in de sportschool. Vandaar dat ik de eerste tips richt op voorbereiding. Het is handig om met een plan je gym te betreden. Het zorgt ervoor dat je veel meer motivatie hebt als je van te voren al weet welke spiergroepen je gaat trainen en welke oefeningen je gaat doen. Dit zal je progressie goed doen en is dan ook gelijk één van de belangrijkst tips.
Zorg daarnaast ook dat je de juiste spullen meeneemt. Zorg bijvoorbeeld voor een fles die je kunt vullen met water. Trek prettige sportkleding aan waar je je vooral zelfverzekerd in voelt en lekker in kunt bewegen. Ook goede schoenen zijn belangrijk. Er bestaan diverse schoenen die echt speciaal voor fitness zijn, kijk hier eens naar als je van plan bent de gym regelmatig te bezoeken. dit maakt je hele training een stuk aangenamer, waardoor je het ook beter vol zult houden om gestructureerd te blijven gaan.
Focus je op de compound oefeningen
Compound oefeningen zijn perfect voor een algeheel sterk en gespierd lichaam. Door het doen van deze oefeningen train je veel verschillende spiergroepen per oefening, waardoor je in één keer meer traint dan wanneer je een isolatie oefening zou doen. Daarnaast zullen deze oefeningen ook bijdragen aan een betere balans en zal de coördinatie tussen je spieren ook beter worden. Uiteindelijk kun je je trainingsschema wel gaan aanvullen met isolatie oefeningen, maar leg eerst de focus op de belangrijkste ‘grote’ oefeningen.
Een paar voorbeelden van compound oefeningen zijn :
Barbell (back) squat
Front squat
Bulgarian split squat
Lat pull down
Seated cable row
Barbell bench press (bankdrukken) – Close grip bench press
Dumbell press – Incline dumbell press
Barbell row
Pull ups
Traditional of romanian deadlift
Stif leg deadlift
Hipthrust
Goodmorning
Focus op techniek in plaats van gewicht
Dit zal je ongetwijfeld al veel vaker hebben gehoord en dat is niet zonder reden. Dus knoop hem goed in je oren. Ik zie dagelijks oefeningen uitgevoerd worden door mensen terwijl ze ze nog niet goed onder knie hebben, en toch steeds meer gewicht blijven toevoegen. Dit kan nadelige gevolgen hebben op je progressie en dat wil je niet, toch? Je vergroot de kans op blessures en het zorgt voor een minder volledige bewegingsuitslag, dus minder stimulatie van je spieren. Je kunt dus veel beter kiezen voor wat minder gewicht, een goede techniek én een volledige range of motion.
Dus heel belangrijk, niet alleen voor de heren maar ook voor de dames. Laat jezelf niet leiden door je ego. Neem gewoon wat minder gewicht als je techniek nog niet goed beheerst. Focus op een effectieve techniek en je zult merken dat je op de lange termijn meer progressie kunt maken dan wanneer je te snel te zwaar wilt trainen. Met alle risico’s van dien..
Doe een (korte) warming-up
Ja, deze hoort er toch echt wel tussen.. En deze hoeft echt niet saai of uitgebreid te zijn, maar het is wel belangrijk om ervoor te zorgen dat je spieren een beetje warm zijn. Denk hierbij aan het doen van een paar setjes met licht gewicht, alleen de barbell of enkel je lichaamsgewicht. Ga je bijvoorbeeld squatten? Begin dan met een lege stang en bouw langzaam op tot je bij het gewicht bent waarmee je de oefening gaat doen. zo ben je én goed warm en gewend aan het uitvoeren van de beweging.
Vergelijk jezelf niet met anderen
We doen dit allemaal wel eens. En het is ook erg eenvoudig om te doen. Maar doe het asjeblieft niet. Zeker als beginner, jij bent jij, en de ander is de ander. Iedereen is anders en daarbij ook ons vermogen om spiermassa of kracht op te bouwen. Of om vet te verliezen. De enige persoon waarmee jij jezelf zou moeten vergelijken, ben jij zelf. Focus je op je eigen doelen en je eigen progressie, want aan dat van de ander heb jij helemaal niets.
Drink voldoende water
Dit is natuurlijk altijd belangrijk, maar zeker als je meer gaat sporten. Door genoeg water te drinken kan je lichaam de vochtbalans netjes op peil houden en worden afvalstoffen goed afgevoerd. Dit zal positief bijdragen aan je herstel, zodat je de volgende training weer fris de gym binnen kunt wandelen. Daarnaast kan veel water drinken ook nog eens een positief effect hebben op je huid. Ik zeg win-win!
Vraag om hulp
Schroom niet om een werknemer van je gym om hulp te vragen als je het even niet weet. Ze werken er niet voor niets, dus als je twijfelt over een oefening, vraag dan gerust om hulp. Maar ook als je bijvoorbeeld hulp nodig hebt bij een zwaar setje is het normaal om iemand om hulp te vragen. Dit kun je ook prima aan iemand die aan het trainen is doen. Nee heb je, ja kun je krijgen. want zeg nou zelf, de meeste mensen die aan het trainen zijn weten zelf hoe lastig het kan zijn als je alleen traint en zullen je dus graag een handje helpen.
Wees kritisch op je voedingspatroon
Deze mag hier natuurlijk ook niet ontbreken. Als je meer gaat sporten zal je ook meer voeding tot je moeten nemen. Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk om te letten op wat je dan eet. Kies voor gezonde producten met veel eiwitten, gezonde vetten en hoogwaardige koolhydraten. Heb je hier geen verstand van? Verdiep je hier eens in. Of vraag hier ook hulp bij. Je kunt bijvoorbeeld ook een keer een coaching traject aangaan of een voedingsschema voor je laten maken.
Je lichaam zal op twee manieren meer calorieën gaan verbranden. Allereerst zal je door de inspanning van de trainingen extra calorieën gaan verbranden. Daarnaast zal je lichaam ook in rust meer calorieën gaan verbranden naarmate je meer spiermassa hebt opgebouwd. Als het je doel is om aan te komen en meer spiermassa op te bouwen, zal je dit waarschijnlijk moeten gaan compenseren door meer te gaan eten. En bijvoorbeeld eiwitrijker te gaan eten.
Wil je graag afvallen? Zorg ervoor dat je lichaam in ieder geval genoeg binnen krijgt om te herstellen. Wanneer je ineens een stuk minder gaat eten én meer gaat sporten, kan het zomaar ineens te snel gaan. Dit kun je beter vermijden. Blijf het altijd gezond doen en streef vooral een lange termijn effect na.
Zorg voor voldoende herstel
Tot nu toe gingen alle tips over wat je het beste kunt doen. Deze gaat over wat je juist niet moet doen. Of beter gezegd, wanneer je af en toe niets moet doen. Rust nemen is naast je trainingen namelijk ook heel belangrijk. Pak voldoende rust momenten, en af en toe ook gewoon een rust dag. Zo kan je lichaam goed herstellen van de extra inspanning. Zeker wanneer je zwaar traint is dit erg belangrijk. Heb je hier moeite mee? Een actieve rust dag is ook prima, blijf in beweging door die dag bijvoorbeeld wat meer te lopen. Doe bijvoorbeeld lopend je boodschappen.
Ook goed slapen is hierbij heel belangrijk. Doe je dit onvoldoende, dan zul je na verloop van tijd aan je lichaam voelen dat je niet optimaal meer herstelt. Het kan nadelige gevolgen hebben voor je motivatie en je progressie enorm tegenwerken of stagneren. Blijf dus naast je zware trainingen altijd zorgen voor voldoende rust en herstel.
Doorzettingsvermogen is belangrijk
En last but zeker not least. Jouw doorzettingsvermogen is allesbepalend. Uiteindelijk ben jij degene die het moet gaan doen en niemand anders. Het is dan ook erg belangrijk om bij jezelf na te gaan waarom je het doet en waarom je begonnen bent. En wat je uiteindelijke doel is natuurlijk. Wanneer je dit altijd in je achterhoofd houdt, zul je jezelf er continu aan herinneren waarom je niet de kantjes er vanaf moet lopen.
Zorg er dus voor dat je het doorzettingsvermogen hebt om structureel naar de sportschool te gaan. Train consistent. En hou je eindpunt in gedachten. Sterker nog, als jij topfit wilt worden, start vandaag dan al met een leefwijze van iemand dit topfit is. Maak bewuste keuzes en ga ervoor.
Heb je moeite om alle tips gelijk toe passen? Begin stap voor stap. Net als in je training, rustig opbouwen. Het kan best wat tijd kosten voor iets een gewoonte word, dus neem die tijd ook. Probeer er eerst gewoon twee of drie uit, voordat je weer een extra gewoonte toe gaat voegen aan je routine. Je zult merken dat het op deze manier makkelijker is om steeds een nieuwe gewoonte te creëren, dingen jezelf eigen te maken en ook daadwerkelijk vol te gaan houden.
Vaak geven we op omdat we alles in één keer en het liefst tegelijk willen doen, en daarbij ook nog eens super snel resultaat willen boeken. Helaas werkt het gewoon niet zo..
Start vandaag nog ergens, en kom elke dag een stapje dichterbij jou einddoel!
Zet hem op topper. Iedereen is ergens gestart.
